چطور الگوی خواب منظم و راحت داشته باشید؟!

چطور الگوی خواب منظم و راحت داشته باشید؟!

با سلام خدمت شما مخاطب گرامی خوش حال هستم بنده را در مقاله چطور الگوی خواب منظم و راحت داشته باشید؟!از سایت تفکر نوین همراهی می کنید با بنده تا آخر این مقاله همراه باشید.

یکی از ارکان زندگی هر فرد خواب است.یعنی اگر انسان خواب کافی و منظمی نداشته باشد عملا مثل ماشینی که سوخت ندارد خواهد شد  و انرژی خود را به سرعت در طول روز از دست خواهد داد.

اما اگر انسان دارای الگوی مناسب خواب باشد و به طور منظم بخوابد این امر برعکس خواهد شد و روز بعد می تواند با انرژی زیاد و سرحال از خواب برخیزد.در ادامه این مقاله راه هایی که به شما کمک می کند که الگوی خواب منظم و عالی داشته باشید بیان شده است که شما مخاطب عزیز با خواندن این موضوعات می توانید خواب بهتری داشته باشید.

الگوهای منظم خواب 

 هرگز بیش از اندازه نخوابید.

هرگز بیش از اندازه نخوابید و همواره رأس ساعت معینی از خواب برخیزید، حتی اگر شب قبل دیر خوابیده باشید.

ساعت بدن خود را تنظیم کنید.

 نور، سبب فعال شدن ساعت بدن می شود بنابراین هنگامی که از  خواب برمی خیزید، از خانه بیرون بروید و از نور آفتاب بهره ببرید. اگر انجام این کار برای شما دشوار است، تمام چراغ های اتاق خود را روشن کنید و برای چند دقیقه در اتاق قدم بزنید.

عضلات ساق پا مانند تلمبه عمل می کنند و با ایجاد گردش خون، اکسیژن بیشتری را به مغز می رسانند.

ورزش کنید.

در طول روز، بدن خود را فعال نگه دارید؛ به خصوص اگر شب قبل و بعد نخوابیده باشید. هنگامی که کم می خوابید، باید بدنتان روز بعد فعال تر باشد، در غیر این صورت احساس رخوت خواهید کرد.

اگر بعد از ظهر ورزش هایی مانند پیاده روی سریع، شنا، و… را انجام دهید، خواب راحتی خواهید داشت. به افرادی که دچار بی خوابی هستند و در آخرین ساعت شب، احساس رخوت می کنند، برای رفع این مشکل، انجام نرمش های کششی، توصیه می شود

در طول روز نخوابید

اگر شب قبل را بد خوابیده اید و احساس کسالت نمی کنید، هرگز در طول روز نخوابید و با پیاده روی با انجام کارهای روزانه خود را سرگرم کنید.

هنگام مطالعه، هر نیم ساعت یکبار از پشت میز خود بلند شوید و در اتاق راه بروید، حرکات کششی ملایمی را نیز انجام دهید. این امر جریان اکسیژن را در مغز افزایش می دهد و به هوشیاری شما کمک می کند.

یک برنامه زمانی مشخص، برای خواب خود تعیین کنید

روش های عالی برای مدیریت زمان

ابتدا سعی کنید هر شب، رأس ساعت معینی به رختخواب بروید دوم: هنگامی که در خوابیدن مشکل دارید، دیرتر بخوابید۔۔ اگر به عنوان مثال، در هنگام بی خوابی، فقط پنج ساعت می خوابید، زمانی به رختخواب بروید که صبح، هنگام بیدار شدن پنج ساعت خوابیده باشید، سپس به تدریج این زمان را پانزده تا سی دقیقه افزایش دهید.

کارثابتی را قبل از خواب انجام دهید

سعی کنید نیم ساعت قبل از خواب، فعالیت های سنگین انجام ندهید و به جای آن کاری آرام بخش انجام دهید. مانند: خواندن کتاب مورد علاقه تان، نواختن گیتار، گوش دادن به موسیقی ملایم، دیدن برنامه های تلویزیونی بدون هیجان. برخی افراد در محیط های مرتب و تمیز بهتر می خوابند. بنابر این نیم ساعت قبل از خواب، به تمیز کردن اتاق خود می پردازند.

کارهای روز بعد خود را یادداشت کنید.

 همواره قلم و کاغذی آماده داشته باشید و کارهای روز بعد خود را یادداشت کنید. بنابراین در رختخواب دیگر به آنها فکر نکنید و بدون نگرانی بخوابید.

نقش تغذیه در خواب 

متخصصان علم تغذیه توصیه می کنند، ، سعی کنید صبحانه و ناهار مغذی و مناسبی میل کنید و زمان اصلی غذاخوردن را شب قرار ندهید و بهتر است چند ساعت قبل از خوابیدن غذای سبکی مصرف شود سیستم هضم کننده بدن شما کاملا کار خود را انجام دهد.

شیر گرم بیاشامید 

آشامیدن یک لیوان شیر گرم، قبل از خواب می تواند به خوابیدن شما کمک کند. شیر، حاوی آمینو اسید تریپتوفان است که سبب ترشح سروتونین در مغز می شود و در نتیجه به خواب انسان کمک می کند. نان گندم یا هیدرات کربن های دیگر نیز این عامل را افزایش می دهند، زیرا به جذب تریپتوفان کمک می کنند.

از مصرف کافئین و غذاهای تیروسین دار هنگام شب پرهیز کنید. 

کافئین در قهوه، انواع کولاها، چای و شکلات وجود دارد ؛ سبب کم خوابی می شود. بسیاری از آزمایشگاه های تحقیقاتی، مصرف مواد تیروسین دار مانند: پنیرهای تخمیر شده، کالباس، سوسیس تند و…را قبل از خواب توصیه نمی کنند.

از مصرف قرص های خواب آور، تا حد ممکن پرهیز کنید.

مصرف قرص های خواب آور، سبب ایجاد بی نظمی در الگوی خواب، فراموشی کوتاه مدت و اختلال در مهارت های حرکتی می شود.

دمای اتاق خواب

سعی کنید دمای اتاق خود را همواره پایین نگه دارید و به جای استفاده از شوفاژ یا بخاری، تعداد پتوهای خود را بیشتر کنید. زیرا دمای پایین، به بهتر خوابیدن شما کمک می کند.

رطوبت

خشک شدن گلو، می تواند باعث اختلال در خواب شود. بیشتر سیستم های گرم کننده، هوای اتاق را خشک می کنند، بنابراین دستگاهی مرطوب کننده در اتاق خود قرار دهید. حرارت را پایین و پنجره ای را باز نگه دارید و رطوبت اتاق خود را بالا نگه دارید.

سر و صدا

برخی افراد با صدای یکنواخت مانند صدای پنکه بهتر می خوابند. برای عده ای نیز این امر به عکس است. شما می توانید برای حذف سر و صداهای اضافی، موسیقی بدون کلامی را بدون ملودی خاص قبل از خواب بگذارید که موسیقی آرام بخش و بی کلام نمونه ای از آن است.

چگونه راحت بخوابیم؟

۱- با شکم خالی نخوابید، قبل از خواب مقداری شیر (گرم یا سرد) بنوشید.

۲- از خوابیدن با شکم خیلی پر پرهیز کنید. معمولا سه ساعت فاصله بین شام و خوابیدن باشد.

۳- اندامهای خود را در حالت خوابیدن آزاد و راحت بگذارید و از خوابیدن روی شکم پرهیز کنید.

۴- همیشه ورزش کنید ولی از انجام ورزش در نزدیکی زمان رفتن به بستر بپرهیزید.

۵- از تشک مناسب استفاده کنید، روی تشکی سفت و بالشی نازک بخوابید.

۶- دمای اتاق خواب را متعادل نگه دارید. دمای بیشتر از ۲۴ درجه روی خواب اثر منفی دارد. .

۷- بستر خود را نزدیک پنجره باز و مستقیم در معرض باد قرار ندهید.

۸- قبل از خواب چای و قهوه زیاد ننوشید.

۹- از کشیدن سیگار و نظایر آن قبل از خواب خودداری کنید.

۱۰- در حالت عصبانیت به بستر نروید.

۱۱- موقعی وارد بستر شوید که برای خوابیدن کاملا آماده هستید.

۱۲- در محیط های پر سر و صدا (نزدیک فرودگاه، نزدیک کارخانجات و…) نخوابید.

۱۳. از بستر فقط برای خوابیدن استفاده کنید. از مطالعه، مشاهده تلوزیون، گوش دادن به رادیو، خوردن و نظایر آن در بستر اجتناب کنید.

۱۴- عادت کنید بدون روشن بودن چراغ به خواب بروید.

 ۱۵. خود را عادت دهید هر روز صبح در ساعت معینی از خواب برخیزید، حتی اگر شب قبل دیر خوابیده باشید.

۱۶- در طول روز چرت نزنید تا نظم خواب و بیداری شما حفظ شود.

۱۷- مقدار خوابتان را خودتان تعیین کنید. همان قدر بخوابید که بدنتان نیاز دارد.

۱۸- هنگام خواب، فقط به خوابی شیرین و لذت بخش فکر کنید و هر گونه فکر دیگری را از خود دور کنید. هر گاه افکار مزاحمی مانع خوابیدن شما می شود بستر را ترک کنید.

۱۹- اگر خوابیدن برای شما دشوار است، حتی الامکان سعی کنید از قرص های خواب آور کمتر و در کوتاه مدت و با تجویز پزشک استفاده کنید.

۲۰.قبل از خوابیدن از تلفن همراه استفاده نکنید.

این موارد را رعایت کنید تا بتوانید خواب کافی و منظمی داشته باشید متشکر از شما که بنده را تا آخر مقاله چطور الگوی خواب منظم و راحت داشته باشید؟!همراهی کردید پیروز و موفق باشید.منتظر نظرات شما دوستان عزیز هستم.

راستی دوست عزیز من اگر به دنبال مطالب به روز و کسب حال خوب هستی حتما اینستاگرام    بنده را دنبال کن تا بتوانی کلی مطلب خوب دیگر هم داشته باشی!فقط کافیه روی لوگو اینستاگرام کلیک کنی!

از اینکه وقت ارزشمند خود را برای خواندن این مقاله قرار دادید از شما ممنونم،شاد باشید.

خودشناسی یکی از ابزار های مهم زندگی است اگر دوست دارید خودتان را بیشتر بشناسید و طبق این شناخت ساختمان وجودی خودتان را بسازید حتما این صفحه را مشاهده فرمائید

خودشناسی چیست؟۱۱ گام برای خودشناسی و شناخت خود